Li-push-up ho tloha leboteng ho ea fatše. Ngoanana ea sa tsoa qala a ka fihlela sephetho joang?
Bakeng sa banana, takatso ea ho ba motle le ea phetseng hantle ke ea tlhaho. Ho ba motlotlo ka 'mele o mosesane, o hloka ho ikoetlisa. Li-push-up tse tsoang fatše li kenyelelitsoe haholo lenaneong la koetliso, empa basali ba bangata ba thatafalloa ke ho ikoetlisa.
Mesifa ea lebanta la mahetla ho basali ha e tsoele pele ho feta banna. Tabeng ena, li-push-up li thata le ho feta. Empa ha ho letho le ke keng la fihleloa. U ka ithuta ho sutumetsa ho tloha fatše ho tloha qalong?
Polokeho le Litlhokomelo
Polokeho ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso bofe kapa bofe. Ho qoba ho tsoa likotsi, ela hloko ntho ena, hobane bophelo ke ntho ea bohlokoahali.
Iphe nako ea ho fumana tsebo ea ho sutumetsa. U ke ke ua khona ho e tseba kapele. Libeke tse peli kapa tse tharo ke nako e nepahetseng ea ho ithuta lapeng, empa feela ka mokhoa o tloaelehileng le ka mosebetsi o nepahetseng.
Bokhoni ba ho hema ka nepo bo tla theoa nakong ena. Ho ikoetlisa makhetlo a 3 ka beke ka khefu ea letsatsi kapa a mabeli ho ke ke ha khathatsa. Hoa hlokahala ho latela mokhoa oa polao ho qoba kotsi. Ho molemo ho se behe lirekoto. Mojaro o matla mesifa e sa koetlisoang o ke ke oa ba molemo.
HOPOLA! Se ke oa etsa li-push-hang hanghang. Ho phahamisa boima ba hao ho ka senya mesifa e sa koetlisoang, 'me bohloko bo tla nyahamisa takatso ea ho tsoela pele u ikoetlisa.
Ho thata ho ba qalang ho ikoetlisa ka nepo, kahoo ho molemo ho qala ka pono e nolofalitsoeng le ka mokhoa o nepahetseng. Ho ithuta ho etsa li-push-up, o hloka ho feta methating eohle.
Mohato ka mohato moralo oa li-push-up tsa lebota ho ea fatše
Morero o nepahetseng oa koetliso ke halofo ea ntoa. Koetliso e tloaelehileng le e tsitsitseng e tla lebisa sephethong se lakatsehang 'me e ke ke ea senya. Lenaneo le hlophisitsoeng hantle le tla u hopotsa hore sepheo se tla fihlelleha ka nako.
Ho futhumala pele u ikoetlisa. Ho futhumatsa mesifa ka botlalo, o ka qala boikoetliso bo bong.
Ho tseba hore na ke li-push-up tse kae tse lokelang ho qala, u lokela ho leka li-push-up ka mokhoa o nepahetseng ho fihlela u ikutloa u khathetse ka har'a mesifa. Chelete ena e tla ba ea pele. Bakeng sa banana ba sa tsoa qala ho ikoetlisa, setšoantšo se phutholohileng se tla tloha ho li-push-up tse 10 ho isa ho tse 20.
HOPOLA! Ho molemo ho qala ka khatiso e tsoang leboteng. Arola palo e hlahisoang ke palo ea mekhoa (e sa feteng 5) ebe o eketsa mojaro hanyane letsatsi le leng le le leng.
Mothati oa 1. Push ups ho tloha leboteng
Ema hole hole le lebota, otlolla mokokotlo le maoto. Atolosa maoto a hao ka bophara ba mahetla, 'me u phomole matsoho leboteng ka lehlakoreng le letona.
Sutumelletsa holimo leboteng, u kobe matsoho hantle litsoeng 'me u its'etle ka lebota, ha u ntse u otlile mokokotlo oa hao o otlolohile. Ho tsoa kantle, boikoetliso bo shebahala bo le bonolo, mme mojaro ha o utloe haholo. Empa ha e le hantle, ho ntse ho sebetsoa mesifa ea mokokotlo, mpa, molala, matsoho le sefuba. Ha e mpe bakeng sa ba qalang. Ho pheta makhetlo a 10-15 le li-3-5 ho tla fana ka ts'ebetso e nepahetseng.
Boikoetliso bo ka thatafalloa le ho feta ha o ka otlolla matsoho ho ea hole kapa o eketsa hole le lebota.
Morero oa video
Mothati oa 2. Li-push-up ka tšehetso
Benche, setulo se loketse joalo ka ts'ehetso. Mokhoa ona o tshekaletse - phomotsa maoto fatše, 'me matsoho a hau a le ts'ehetsong. Beha matsoho ka bophara ba mahetla, boloka 'mele o otlolohile.
Etsa ka tsela ena: butle-butle koba litsoeng 'me u khumamele ntlheng ea tšehetso. Etsa bonnete ba hore 'mele ha o koalehe. Tsamaea fatše ha u ntse u tsoa, 'me u nyolohe ha u ntse u hula moea.
Se ke oa fetola palo ea mekhoa le ho pheta-pheta mekhahlelo ea pele. O ka thatafatsa lintho ka ho tsamaisa matsoho a hau hole kapa ka ho khetha fulcrum e tlase. Mojaro o moholo o oela mesifeng ea maoto le sefuba.
Mothati oa 3. Ho phunya mangole
Mofuta ona o ts'oana le oa khale, leha banana ba sa ananele ka botlalo melemo ea ona. Boikoetliso bona bo loketse ba qalang, hobane mojaro oa mesifa ea matsoho le mahetla o tlase makhetlo a mabeli ho feta ka ho sutumetsoa ho tloha fatše.
Khumama ka mangole, u ba phomole fatše, matsoho a hao a le mahetleng, hape u phomole fatše. Etsa hore 'mele o otlolohe ntle le ho kobeha. Matsoho a matsoho, mahetla le mesifa ea pectoral a laetsoe. Ka ho jala tšehetso ea matsoho mahetleng a mahetla, o ka thatafatsa mojaro.
Ha mekhahlelo eohle e fetileng e fetile, ke nako ea ho fetela ho li-push-up tsa khale ho tloha fatše. Ho itokisa pele ho nako ho tla u koetlisa, 'me mojaro o ke ke oa bonahala o le bohlokoa haholo.
Mothati oa 5. Li-push up
Li-push-up tsa khale li matlafatsa mesifa ea sefuba, mahetla, matsoho, mokokotlo le abs.
Nka boemo bo tshekaletseng, robala fatše holim'a moseme oa boikoetliso. Ho etsa boikoetliso, o hloka ho phomotsa menoana le liatla tsa hau fatše. Boloka matsoho a hao a le mahetleng, 'mele o le mola o le mong. Nakong ea polao, koba matsoho 'meleng,' me u se ke ua sututsa litsoe tsa hao.
Ho molemo ho qala ka palo e tlase ea mekhoa, ho bohlokoa ho ntlafatsa mokhoa o nepahetseng.
Ho thatafatsa mokhoa ona, o ka holisa sebaka se pakeng tsa matsoho, lahlela maoto holim'a tšehetso, empa ena ke ea banana ba itokiselitseng 'meleng. Nakong ea ho ithuta, ho molemo hore o se leke maikutlo a thata.
KELETSO! Ke mang ea batlang ho khelosa boikoetliso, ho na le likhefutso tse khethehileng. Li thusa ho eketsa lebelo la motsamao oa mantlha, o eketsang katleho ea boikoetliso.
Tlhahisoleseling ea video
Ho tla nka nako e kae hore o fihle ho li-push-up tse 100 ho tloha qalong
Ha u se u tseba li-push-up tsa khale, u ka tsoelapele ho eketsa palo ea ho pheta-pheta. Palo e ratehang bakeng sa banana ba bangata ke ea 100. Ho fihlela sepheo sena se nang le lipehelo, ho na le moralo oa koetliso o ipapisitseng le palo ea lisete tse eketsehang letsatsi le letsatsi. Morero oa ho ikoetlisa oa libeke tse hlano hararo ka beke bakeng sa li-5 sets.
Morero oa lipehelo o bonts'itsoe tafoleng:
| Beke | Letsatsi | Litsela | Kakaretso |
|---|---|---|---|
| Beke ea 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 beke | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| Beke ea 3 | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| Libeke tse 4 | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 beke | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Beke ea pele e kanna ea bonahala e le bonolo ho motho ea itokiselitseng, moo u ka qalang ka e latelang. Hoo e ka bang libeke tse 5, o ka fihla ho palo eo o e lakatsang. Bakeng sa ba fumanang ho le thata libeke tse tlang, o ka lelefatsa leano hore le be libeke tse 6.
Melemo le likotsi tsa ho sututsa
Melemo ea boikoetliso e totobetse; e matlafatsa mesifa. Empa ketsahalo efe kapa efe e sebetsa hantle haholo ha e kopane. Li-push-up li etselitsoe ho holisa 'mele o kaholimo le ho thusa:
- Ho ntlafatsa mamello.
- Ho sebetsa mesifa ea matsoho.
- Ho matlafatsa mesifa ea sefuba (ho banana, sefuba se tiisitsoe).
- Ho sebetsana le mesifa ea boralitaba.
- Ho sebetsana le mesifa ea morao, ho theha boemo bo botle.
- Molumo oa 'mele.
Kotsi e ka bang teng e ka bakoa ke mokhoa o sa leka-lekanang:
- Kotsi ea kotsi ha ho futhumala ka kakaretso ho hlokomolohuoa.
- Ho sebetsa ho feta tekano ha o ikoetlisa haholo.
- Ho pompa sefubeng, ka ho toboketsa haholo litokisetsong feela.
- Li-push-up li hanyetsanoa bakeng sa batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.
Malebela a Sebetsang
Li-push-up li hloka mokhoa o hlokolosi. Kamehla o lokela ho qala ka boikoetliso ba ho futhumatsa molemong oa ho futhumatsa mesifa. Sena ke sa bohlokoa ho kenyelletsa ligament microtrauma. Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa ho boemo ba 'mele le phefumoloho e nepahetseng. Ho ikamahanya le khefu pakeng tsa lisete ho lokela ho ba metsotso e 1-2. Bakeng sa ba qalang ho tloha qalong, ho kgothaletswa ho etsa li-push-up lapeng ho tloha mokatong. Haeba bohloko bo etsahala, emisa ho ikoetlisa.
Li-push-up ke boikoetliso bo tenyetsehang. Ha e hloke maemo a eketsehileng le litšoaneleho tsa lipapali, 'me melemo e hlakile. Ho tseba mokhoa ona o atlehang u sebelisa feela boima ba 'mele oa hau ho hloka feela takatso le mamello.