Mokhoa oa ho pompa maoto bakeng sa monna le ngoanana - boikoetliso le malebela a video
Batho ba bangata ba lora ka maoto a hlahelletseng le a matla, empa ho a fumana ho thata. Mme baatlelete ba qalang hangata ba shebana le ho ikoetlisa ka holimo 'meleng. Potso ea hore na u ka pompa maoto joang lapeng bakeng sa monna le ngoanana e ba khahlisa qetellong.
Empa kea u bolella lefeela. Ho lumeloa hore matsoho a matla hammoho le torso e pompetsoeng li ama basali haholo. Ha e le maoto, bong bo hlokang leeme ke bona ba hoqetela ho ba ela hloko. Sena ha se nnete.
Leka ho boloka litekanyo tsa 'mele oa hau li lekana. Koetlisa maoto a hau ntle le ho hloleha, hobane a tlameha ho sebetsana le mojaro, o ntseng o eketseha ha mesifa e eketseha.
Ho ea ka litsebi tsa 'mele, maoto a hloka boikoetliso bo matla. Etsa boikoetliso ba matla kamora ho phomola. Mothating ona, 'mele o se o loketse khatello ea maikutlo, mme ho na le glycogen e ngata mesifeng. Koetliso ena ea sebetsa.
- Mesebetsi e meng ea ho pompa maoto, ho fetola palo ea mekhoa. Leka ho boloka mesifa eohle maotong a hau e laetsoe.
- Mefuta e fapaneng ea boikoetliso e nkuoa e le karolo ea tlamo ea koetliso. Ha ho khothaletsoe ho sebelisa mananeo a koetliso ea motho e mong. Batho ba fapane, 'me nyeoe ka' ngoe e hloka mokhoa oa motho ka mong.
- Li-squats ke boikoetliso bo ka sehloohong bakeng sa setsebi sa 'mele, ntle le sona se ke ke sa sebetsa ho pompa maoto. Ka ho etsa li-squats tse tebileng ka boima bo eketsehileng, theha maoto le sebopeho.
- Nakong ea squat e boima, mojaro o ajoa maotong, mokokotlong le mokokotlong. Haeba u sa leke ho eketsa boholo ba likarolo tsena tsa 'mele, u se ke ua boloka tšepe e le mahetleng a hau, empa u e boloke matsohong a hao ka pela sefuba. Boemong bona, ho thata haholo ho boloka botsitso, empa mokokotlo o ka tlase le marao ha li na khatello ea maikutlo le kholo ea mesifa libakeng tsena e tla fokotseha.
- Baatlelete ba Novice ba eletsoa hore ba tsoka maoto hang ka beke, ba fapanyetsane mefuta e fapaneng ea matla. Se ke la lebala hore boemo bo nepahetseng ba maoto ke senotlolo sa polokeho ea mangole.
- Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla, 'me u hasanye lisokisi tsa hau ho mahlakore. Boemo bona bo eketsa katleho ea koetliso mme bo felisa monyetla oa ho fumana kotsi e sa thabiseng.
- Fana ka khatello ea kelello ea mesifa ea leoto. Sesa pele ho squat se latelang. Boikoetliso bona ha bo bonolo. Empa, nako e tla thusa ho sebetsana le mathata.
Ho thata ho kenya maoto, empa ha ho motho ea reng sena se ke ke sa etsahala. Etsa bonnete ba hore oa ba koetlisa haeba u pompa 'mele. Haeba ho na le maoto a fokolang, a ke ke a tšehetsa boima ba "setopo" se nang le moea.
Boikoetliso ba banna malapeng
Sebopeho se setle sa monna se shebahala hantle hakakang. Basali ha ba tlose mahlo a bona ho eena. Ha ho makatse hore ebe bashanyana ba ela hloko boikoetliso ba 'mele le phepo e nepahetseng. Ba etsa sohle ho tlosa lintho tse kantle tse thibelang thobalano e fokolang.
Joalokaha tloaelo e bontša, ha ho thata ho khabisa 'mele. Ho hloka mamello le takatso. Ka nako e ts'oanang, ha ho hlokahale ho hang ho etela boikoetliso, hobane o ka fetola chebahalo ea hau hae.
Hangata banna ba tsukutla matsoho le abs. Leha ho le joalo, 'mele oa mesifa ha o tsamaee hantle ka maoto a masesaane, hobane monna o tšoana le lerutle. Ke ka hona ke tlo bua ka boikoetliso ba monna ba leoto hae.
Haeba u ntse u tsoka mmele o ka holimo, ela hloko maoto a hau. Leoto la motho le na le leoto le serope le tlase. Ho na le boikoetliso bo fapaneng ba ho koetlisa likarolo tsena. Haeba u se sebakeng sa boikoetliso, lahla mabaka le botsoa 'me u ikoetlise lapeng.
Li-gymnast tsa morethetho ha li hloke li-simulators kapa lisebelisoa tsa thupelo. Ba pompa manamane a bona ba sebelisa boima ba 'mele ea bona.
- Tsoha menoaneng... Beha matsoho holim'a mofuta o mong oa ts'ehetso, koba hanyane ebe o hloella butle. Etsa boikoetliso ka tatellano ea maoto ka bobeli. Ho na le lihlopha tse hlano tse pheta-phetoang tse mashome a mararo.
- Namane ea Dumbbell ea Hōlisa... Haeba u batla ho ntlafatsa liphetho tsa hau, sebelisa li-dumbbells. Ha ho se na lisebelisoa tsa lipapali, u se ke oa nyahama, empa nkela libotlolo tsa metsi tsa polasetiki sebaka. Ka boima bo eketsehileng letsohong, ho boloka botsitso ho na le mathata. Tabeng ena, tšoara tšehetso ka letsoho le leng ebe u tšoara botlolo ka le leng.
- Ho sebelisa buka e teteaneng... Ema holim'a buka e le hore lirethe tsa hao li leketlile. Kamora moo, qala ho phahamisa menoana ea hau ea maoto, u boloke botsitso ba hau. Ke u eletsa hore u behe likausi tsa hau ho eketsa mojaro kahare ho maoto. Fetola boemo hamorao ka ho arola lirethe tsa hau.
- Ho tsamaea menoana... Nakong ea boikoetliso, u ke ke ua khumama, 'me ua nka mehato e menyenyane. Haeba u ikutloa u na le maikutlo a tukang le tsitsipano, sena se bontša ho nka karolo ha sehlopha sa mesifa.
- Litepisi... E le hore u e phethe, u tla hloka ho ea moo u lulang teng 'me u nke leeto le lekhutšoaane ho nyoloha ka litepisi. Hloa le ho nyoloha litepisi metsotso e 20. Sena se tla thusa ho aha mesifa.
- Thapo e tlolang... Thuto e loketse basali haholo, empa ha ua lokela ho potlakela ho etsa liqeto. Ka pokellong ea litebele e 'ngoe le e' ngoe ho na le lenane le joalo.
- Ho tlola ha dumbbell... Tloha ho squat ka li-dumbbells ka letsohong. Haeba u ikutloa u khathetse, phomola.
- Setulo le botlolo ea polasetiki ea lilithara tse hlano e tletseng metsi... Lula setulong, beha lekotikoti mangoleng 'me u phahamise maoto menoaneng ea hao. Etsa boikoetliso hantle.
- Li-squats ka leoto le le leng... E tla thusa ho matlafatsa manamane. Boikoetliso bona bo thata, kahoo ha ho bonolo ho bo etsa tekong ea pele.
Malebela a Video
Ho matha ho thusa kholo ea mesifa. Tsoha pejana 'me u sebelise fensetere e hlahang hoseng ha hao. Qalong, khetha sebaka se senyane, ha nako e ntse e feta, eketsa mojaro. Ho matha ho tla matlafatsa pelo ea hao, ho ntlafatse mamello le ho etsa hore maoto a hao a shebahale a le matle. Ke u eletsa hore u reke lisebelisoa tsa boima lebenkeleng la lipapali. Li tla thusa ho eketsa khatello ea maikutlo eo maoto a hau a e fumanang ha o ntse o matha.
Boikoetliso
Banna ba leka ho pompa mmele o holimo. Ha ba natse maoto a bona. Ha 'mele o nka sebopeho le sebopeho, maoto a shebahala a itekanetse. Ha ho bonolo ho aha maoto esita le jiming, haholo ha o le molelele. Mesifa ea maoto a banna ba balelele e na le sebopeho se selelele.
Monna e mong le e mong ea nang le mahetla le 'mele o khanyang a ka tšoara. Ho fumana sephetho se setle, o tla tlameha ho sebelisa lenaneo le felletseng la koetliso.
- Li-squats... Beha barbell mahetleng a hau e le hore bare e lule holim'a mesifa ea trapezius. Tšoara ka thata. Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, butle-butle o robala, o phefumoloha. Etsa boikoetliso ka tsela e fapaneng, o tšoere barbell sefubeng sa hau.
- Ha u ntse u qhekella, khumama mangole 'me u theole likoti tsa hao ka lehlakoreng le leng. Ho khothalletsoa ho sotha 'mele ho ea pele. Ho seng joalo, ho oela morao ho ke ke ha qojoa.
- Etsa bonnete ba hore o boloka maoto a hau a le fatše. Ha u se u fihlile ntlheng e tlase, phefumoloha le ho hema, ebe oa phahama. Boikoetliso bona bo ke ke ba bitsoa bo bonolo, empa ha ho na bahlolisani ho latela bokhoni ba bona.
- Mapheo a dumbbell... Boikoetliso bona bo tla sebetsa manamane a hau, marao le lirope. Ke u eletsa hore u sebelise li-dumbbells tse bobebe. Leha ho bonahala ho le bobebe, ha ho bonolo ho etsa se nepahetseng.
- Nka li-dumbbells matsohong a hau, otlolla mokokotlo oa hau 'me u lebelle pele. Ho tloha boemong bona, etsa karolo. Nka mohato o moholo ka leoto le le leng ebe u notlela boemo. Tabeng ena, lengole la leoto le leng le lokela ho ama sekoaelo sa fatše. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala 'me u etse ntho e' ngoe le e 'ngoe ka leoto la bobeli.
- Lithupelo ho simulator... Beha maoto a hau ka morao ho li-roller tse tsamaeang, 'me u phomole matsoho bencheng, e ka morao. Otlolla maoto butle butle, ebe, butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala.
- Li-squats tsa Hack li etsoa mochining. O itshetlehe ka mokokotlo hodima sethala mme o tshware dishere. Kamora ho tlosa lithibelo, etsa squat ea boikhathollo. Ka tlase le kaholimo, ke khothaletsa ho khefutsa.
- Li-squats tsa mabota... Itšetlehe ka lebota ka mokokotlo, u nke pancake ka bareng 'me ka bonolo u qhekelle.
- Thapo ya ho tlola... Sesebelisoa sa lipapali se bonolo se sebetsang hantle haholo. Haeba ho tlola thapo ho bonolo, eketsa mojaro ka ho potlakisa lebelo la hau kapa ho eketsa palo ea ho tlola.
- Leoto le emeng le eme... Ka bokapele ba maoto a hau, ema moeling oa simulator, phomotsa mahetla a hao ho li-roller tse tšehetsang, 'me u tšoare lintho ka matsoho. Ha u ntse u phahamisa menoana ea hao ea maoto, phahamisa boima bo mahetleng a hao. Boikoetliso bona bo koetlisa manamane.
Haeba u ea holong ea boithabiso makhetlo a mararo ka beke, maoto a hau a tla ba matla 'me a pompe. Ho eketsa mojaro, tsamaea u ee hae, 'me u nyolohele litepisi fatše. Empa u se ke ua lebala ka bophelo ba hau bo botle. Haeba u khathetse haholo, sebelisa lipalangoang tsa sechaba. Haeba u na le mamello, liphetho li tla hlaha kapele.
U ka pompa joang maoto le menoana kapele ho ngoanana
Ka ho aha boikoetliso ho ipapisitsoe le malebela le boikoetliso, lona basali le tla hlophisa maoto. Ngoanana e mong le e mong oa utloisisa hore banna ha ba ele hloko sefahleho feela. Joalokaha tloaelo e bontša, mekotla e rekereng le maoto a masesaane li hohela tlhokomelo.
Pele, etsa qeto ea hore na u batla maoto afe. Haeba u lora ka maoto a bonna, ingolisa ho ikoetlisa. Li-squats tse nang le barbell e boima li tla u thusa ho fihlela sephetho. Haeba u batla ho boloka maoto a hau a lekana ebile a le masesaane, ikoetlisa lapeng ka ho latela likeletso tsena.
Senotlolo sa katleho ke phepo e nepahetseng, e thusang ho fokotsa kholo ea mafura le mesifa. E bolelang?
- Qhela lihlahisoa tsa phofo le lipompong lijong. Fokotsa ho noa ha lik'habohaedreite tse amang sebopeho sa hau hampe.
- Ke khothaletsa ho latola likuku, libiskiti le likuku. Sebakeng sa moleko, ja meroho, lijo-thollo, ho kenyeletsoa buckwheat le oatmeal, le litholoana.
- Fana ka 'mele oa hau ka protheine. Ja chisi ea kottage, nama, oatmeal, salate ea meroho e nokiloeng ka oli ea mohloaare, litholoana.
Kamora ho ja lijo tsena, 'mele o tla bontša teboho ea ona e tebileng libekeng tse' maloa.
Mona ke mekhoa e mehlano e sebetsang e loketseng ho ikoetlisa ka leoto la lapeng. Ho setseng ke ho kenyelletsa thapo e nyane e tsamaeang, baesekele le ho tlola, mme sephetho ke moralo o phethahetseng oa maoto a matle.
- Ho tlola thaba... Bakeng sa boikoetliso, nka setuloana seo u ka tlolang ho sona. Ho betere ha o ka e lokisa fatše. Ema ka pele ho setulo ebe u tlolela ho sona. Lumella likoti le maoto a hao ho etsa mosebetsi. Ke khothaletsa lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 10.
- Qhomela squats... Arola maoto ka bophara ba mahetla, 'me u behe matsoho ka morao ho hlooho ea hau. Lula fatše e le hore mangole a hao a kobehe likhutlong tse nepahetseng. Qhomela holimo kamoo ho ka khonehang. Mekhoa e lekaneng e mene ea ho pheta-pheta makhetlo a 12.
- Tsamaea pele mats'oafo... Boemo ba ho qala - boemo bo otlolohileng, mokokotlo o otlolohileng le matsoho lebanteng. Nka mohato o moholo ka leoto la hau le letona 'me u thelletse ka lehlakoreng le letona. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ebe u pheta ts'ebetso ka leoto le letšehali. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 bakeng sa leoto ka leng.
- Li-squats tsa Sumo... Atolosa maoto a hao ka ho pharaletseng mme maoto a hao a shebane ka hare. Beha matsoho lebanteng la hao le squat ka botebo kamoo ho ka khonehang. Bakeng sa boikoetliso bo tloaelehileng ba maoto le menoana, etsa lihlopha tse 'ne tsa reps tse 12.
- Ho bolaoa... Boikoetliso bona bo shebane le ho koetlisa marao mme ho kenyelletsa ts'ebeliso ea li-dumbbells. Nka li-dumbbells letsohong le leng le le leng, beha maoto a hao ka bophara ho feta mahetla a hao 'me u khumamele pele, u khumama ka mangole hanyane. Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, butle-butle o theohele fatše. Etsa lihlopha tse 4 tsa marotholi a 10.
Ho ikoetlisa lapeng makhetlo a mararo ka beke u sebelisa boikoetliso le malebela a ka tlase ho tla fumana litholoana kapele.
Koetliso ea video bakeng sa banana malapeng
Etsa bonnete ba hore u phomola motsotso lipakeng tsa li-set, 'me khefu lipakeng tsa boikoetliso ha ea lokela ho feta metsotso e 3.
Baqapi ba 'mele ba qalang ba ela hloko ho sisinyeha ha letsoho le abs ka tšepo ea ho aha boima ba mesifa. Empa, maemong a mangata, matsoho a hana ho hola. Bothata ke bofe? Lebaka ke hobane boima ba mesifa ea matsoho bo ke ke ba feta 15% ea boima ba 'mele.
Mesifa ea maoto ke mesifa e meholohali 'meleng oa motho. Haeba boholo ba mesifa bo le boholo, ho bolela hore e fumana khatello ea maikutlo e ngata, e tlatsetsang tlhahisong ea testosterone. Hormone e khothalletsa kholo e tloaelehileng ea mesifa. Ka hona, haeba u sa tsoka maoto, mesifa e meng e hola hampe.
Motho ke sebopuoa se khetholloang ka 'mele o lekanang le likarolo tse peli tse fapaneng. 'Mele ona o eketsa menyetla ea ho phela. Lumellana, ho thata haholo hore mofetoheli ea khopameng a tsamaee. Ha u sisinya 'mele oa hau, loanela litekanyo tse nepahetseng. Haeba u tsoka matsoho ka matla, u siea maoto a hao a sa lebelloa, kholo ea 'ona e tla emisa. 'Mele o tla etsa sena ka boomo hore likarolo tsa' mele li khutlele setloaeling.
Li-biceps ke mosifa o monyane. Keketseho ea senthimithara e le 'ngoe e fana ka keketseho ea boima bohle ka 4 kg. E bolelang? Koetliso e tloaelehileng ea letsoho e ke ke ea fana ka litholoana tse ntle. Ka hona, tsoka maoto a hau nako le nako u sebelisa boitlhakiso ba mantlha. Sena se lekane bakeng sa tlhahiso ea testosterone.
Bala ka ho koetlisa likarolo tse ling tsa 'mele hae lihloohong tsa rona. Keletso e 'ngoe: leka ho ikoetlisa ka botlalo, u ele hloko mesifa eohle' meleng. Mahlohonolo!