U lokela ho ja lik'hilojule tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
Ha se motho e mong le e mong ea lorang ka 'mele o motle o mosesaane o tsebang le ho sebelisa mokhoa oa ho bala likhalori tsa lijo tse jeoang. U sebelisa mokhoa ona ts'ebetsong, o ka ja ntle le thibelo e nyane kapa ka mokhoa o fokolang, empa ka tekano.
Qalong ho tla bonahala eka ho thata ho etsa lipalo, hobane o hloka ho lekanya selae se seng le se seng kelellong, ho boloka tlaleho ea lijo le ho rekota data. Empa lena ke lekhetlo la pele feela: nakong e tlang o tla tloaela puso e joalo mme o ka bolela habonolo hore na boleng ba phepo e kae sehlahisoa se itseng kapa sejana se seng se lokisitsoe. Bakeng sa ba qalang, tseleng, lits'ebetso tse ikhethileng tsa mehala li loketse ho nolofatsa ho bala likhalori.
Ho Itokisetsa Boima ba 'mele le Litlhokomelo
Mothati oa ho itokisetsa ho theola boima ba 'mele e tla ba keketseho ea bongata ba mokelikeli o sebelisitsoeng. E hlile ea sebetsa, hobane metsotso e seng mekae pele ho lijo, o ka noa khalase ea metsi a hlakileng ho tlatsa sebaka ka mpeng, ka hona ho khora ho tla hlaha kapele. Tloaelo ena e phetseng hantle e khothaletsa maikutlo a ho theola boima ba 'mele ebile e tsitsisa botsitso ba metsi' meleng.
Mang kapa mang ea lorang ho theola boima ba 'mele o lokela ho qoba liphetoho tse matla lijong: phokotso e kholo ea likarolo, ho qheleloa ka thoko ho lijo tse tloaelehileng le lijana. Ntho e ngoe le e ngoe e lokela ho etsoa butle butle ho qoba ho khathala le ho se sebetse hantle 'meleng.
Leka ho eketsa ts'ebetso ea hau ea 'mele bakeng sa liphetho tse ntle. Haeba u se u ntse u kena lipapaling kapa u ea boikoetlisong bofe kapa bofe, nahana ka taba ena ha u bala likhalori.
Palo e nepahetseng ea likhalori bakeng sa boima ba 'mele bakeng sa basali
Li-calories li baloa ho latela mofuta oa bophelo. Ka tlase ke tla fana ka khetho e le 'ngoe bakeng sa basali:
| Ketsahalo | Mokgwa wa bophelo | Sehlopha sa lilemo, lilemo | Khalori dikahare tsa menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Ho hloka mesebetsi, ho lula fatše. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Mosebetsi o itekanetseng, boikoetliso ba 'mele bo teng, ho ea ikoetlisetsa makhetlo a 1-2 ka beke. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Lipapali tse mafolofolo, ts'ebetso e eketsehileng. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Hape, lipalo tsa letsatsi le letsatsi li ka etsoa ho latela algorithm e latelang:
| №1. | Atisa boima ba likilogerama ka 10. | |
| №2. | Atisa bophahamo ka lisenthimithara ka 6.25. | |
| №3. | Kopanya lintlha tseo u li fumaneng ka lebaka la lipalo tse peli tsa pele lintlheng tsa # 1 le # 2. | |
| №4. | Eketsa lilemo ka lilemo ka 5. | |
| №5. | Tlosa palo ho tloha ntlheng ea 4 ho tloha boleng bo hlahisoang ke ntlha # 3. | |
| №6. | Tlosa 161 ho boleng ba ntlha # 5. | |
| №7. | Palo e tsoang ntlheng ea 6, e atisoa ke coefficient ea ho ikoetlisa: | |
| Activity Mosebetsi o tlase ☞ | 1,2 | |
| Karolelano ea sekhahla sa tšebetso ☞ | 1,38 | |
| Meroalo e mahareng ☞ | 1,46 | |
| Work Ho ikoetlisa ka matla ☞ | 1,55 | |
| Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ☞ | 1,64 | |
| ✓ Ho ikoetlisa habeli ka letsatsi ☞ | 1,73 | |
| Ho ikoetlisa hammoho le ho ikoetlisa | 1,9 | |
Sena e tla ba palo ea likhalori tse loketseng 'mele oa hau.
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele hanyane, khetho e latelang ea lipalo e tla e etsa.
Nka sekhechana sa pampiri, khalekhuleita 'me u tlalehe boima boo u batlang ho bo fihlela. Ebe u atisa palo ea hau e ntle ka karolelano ea boikoetliso, eo u e bonang ka tlase:
- 27 - haeba u tsamaea hanyane, mme mosebetsi ha o amane le ho ikoetlisa;
- 29 - ka linako tse ling ba ea lipapaling kapa ba ea boithabisong;
- 34 - etela kamehla holong ea boithabiso kapa letamong;
- 37 - koetliso e matla ebile e letsatsi le letsatsi;
- 42 - haeba u qeta matla a mangata u le mosebetsing kapa u ikoetlisa u ka qeta lihora tse fetang 4 ka letsatsi.
Mohlomong khetho ena ke e atlehileng ka ho fetesisa, hobane boima ba 'mele bo potlakileng bo nang le boima bo bongata (botenya) hangata e ba sesosa sa ho putlama ha litho tsa kahare, letlalo le sa thekeseleng le sebopeho sa mameno.
Lik'halori tsa ho theola boima ba 'mele bakeng sa banna
Bakeng sa thobalano e matla, ho na le mekhoa e fapaneng ea ho bala, hammoho le eo ke buileng ka eona kaholimo. Empa ho algorithm ea mohato ka mohato (bona karolo e fetileng), ho fapana le ho tlosa 161, o tlameha ho eketsa 5. Tsohle tse ling ha lia fetoha.
Haeba u sa batle ho itšoenya ka lipalo, sebelisa tafole e reriloeng.
| Ketsahalo | Mokgwa wa bophelo | Sehlopha sa lilemo, lilemo | Khalori dikahare tsa menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Ho hloka mesebetsi, ho lula fatše. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mosebetsi o itekanetseng, boikoetliso ba 'mele bo teng, ho ea ikoetlisetsa makhetlo a 1-2 ka beke. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Lipapali tse mafolofolo, ts'ebetso e eketsehileng. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Li-calories li ka baloa ka k'homphieutha ea inthanete kapa ts'ebeliso ea mobile, moo o kenyang boima ba hau, bolelele le lits'oants'o tsa lilemo. Lenaneo tla fana ka ya data ka taba ea metsotsoana e.
Re hokela bohlokoa ba rona ho seo re se jang, empa seo re se noang le sona se na le likhalori. Banna ke barati ba baholo ba biri le soda e tsoekere. Mme haeba mosali a ka ipolella "Che", monna ntle le qeaqeo o tla noa lekotikoti la biri ea hae eo a e ratang haholo kapa kola pele a robala.
Har'a lino tse nang le phepo le lino-mapholi tsa tlhaho: e mong oa baetapele ba likhalori ke tamati. Bakeng sa ba ratang maro a litholoana, litsebi tsa phepo ea lijo li khothaletsa ho li hlapolla ka metsi.
Se ke la lebala ka kofi le tee. Tsena ha se lino tse nang le likhalori tse ngata haholo, empa ntle le lebese, tsoekere, litlolo, tranelate, ka ts'ebeliso e tloaelehileng, li ka ba le litlamorao tse fapaneng. Khafetsa ho noa tee ho fetoha lijo tse felletseng, hobane ho thata ho hanela le ho se je bonyane kuku e le 'ngoe, pompong, donut. Ka hona, haeba u noa kofi kapa tee, leka ho lekanyetsa seno feela.
Mokhoa oa ho bala ka nepo palo ea likhalori ka letsatsi bakeng sa bacha ba lilemo li 14-16
Li-gastroenterologists le litsebi tsa phepo ha li khothaletse ho hlahisa lithibelo tse thata tsa lijo ho bacha ka lebaka le bonolo: 'mele ea bona e ntse e hola le lihormone ha lia tsitsa. Haeba mathata a bophelo bo botle a hlaha khahlano le semelo sa boima bo feteletseng, ho bala likhalori ho ka ntlafatsa boemo ntle le bohloko.
Ts'ebetso ea 'mele o holang ha e thata, joalo ka ha litsebi tsa phepo e re etselitse eona. Ka kholo e tloaelehileng le ts'ebetso e lekaneng, banana ba lilemong tsa bocha ba lilemo li 14-16 ha baa lokela ho ja likhalori tse fetang 2500 ka letsatsi, le bashanyana - li-calories tse fetang 3000. Haeba ho na le boima bo feteletseng ka lijo tse joalo, ka mor'a ho buisana le ngaka, butle-butle u ka fokotsa lik'hilojule:
- Bakeng sa banana - 1800.
- Bakeng sa bashanyana - 2200.
E tla ba tharollo e bolokehileng ea ho lula u phetse hantle 'me u utloe hantle.
Hoo e ka bang lenane le felletseng la likhalori tse ka bang 1500 ka letsatsi bakeng sa basali
Ho ja li-calories tse 1500 ho u nolofalletsa ho tlosa liponto tse eketsehileng le ho theola boima ba 'mele, haeba ho kopantsoe le ho ikoetlisa. Ka tlase ke tla hlahisa lenane la mehlala, le khomarelang leo le tla fihlela sepheo sa hau le ho khona ho theola boima ba 'mele.
| Ho ja | Lenaneo | Lik'halori | Metsi | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lijo tsa hoseng | Oatmeal metsing, toast e le 1 le kofi e ntšo. | 350 | Noa khalase ea metsi metsotso e 30 pele u ja. Noa khalase ea metsi kamora hora e le 'ngoe. | |||
| Lijo tsa mots'eare | E tla ka hora le halofo kamora lijo tsa hoseng tsa pele. Lenaneng: tee ntle le tsoekere le linate tse 'maloa. U ka ja chisi ea kottage. | 150 | Metsotso e 30 kamora ho ja, noa khalase e le 'ngoe ea metsi, o ka kena lipapaling (hoo e ka bang halofo ea hora). 'Me u noe khalase e' ngoe ea metsi halofo ea hora kamora koetliso. | |||
| Lijo tsa mantsiboea | Karolo ea motoho le sengoathoana sa nama kapa tlhapi, e phehiloeng ka metsi kapa e phehiloeng. O ka tlatselletsa ka salate ea meroho e nokiloeng ka lero la lemone le oli ea mohloaare. | 450 | Hora e le 'ngoe kamora lijo tsa mots'eare - khalase e le 1 ea metsi. | |||
| Seneke-thapama | Koetliso ea mafura a tlase e nang le selae sa bohobe bo botšo. | 250 | Hora hamorao - khalase e le 1 ea metsi. | |||
| Lijo tsa mantsiboea | Meroho e nang le mouoane lenaneng. | 200 | Ka tloaelo - khalase ea metsi ka hora. | |||
| Selalelo sa bobeli | Khalase ea kefir e mafura a tlase. | 100 | Hora pele u robala - khalase e le 1 ea metsi. | |||
Malebela a latelang a tla thusa ho boloka lijo:
- Se ke oa tlola lijo tsa hoseng. Sena ke senotlolo sa matla bakeng sa letsatsi lohle. Lijo tsa pele li ka kenyelletsa lijo tse matlafatsang: mahe, chisi, litholoana tse omisitsoeng le linate, lebese, nama.
- Lijo tsa mots'eare le tsona li lokela ho ba ka kemisong: nama kapa tlhapi e kopantsoeng le meroho le lijo-thollo li tla fana ka bobebe le ho khora ho fihlela lijo tse latelang.
- Lijo tsa ho qetela ke lihora tse 'ne pele ho robala.
- Lijo tse bobebe pakeng tsa lijo lia lumelloa. Sena se qoba ho ja ho tlōla. Tee, mahe a linotsi a loketse lijo tse bobebe.
- U hloka ho noa lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi.
- U se ke ua ja lijo tse potlakileng; tsamaea le uena tseleng kapa mosebetsing. Lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa ke tse phehiloeng hae.
- Se ke oa ja ho tlōla.
Litlhahiso tsa video
Hoo e ka bang lenane le felletseng la likhalori tse 2000 ka letsatsi bakeng sa banna
U ka fumana lithane tsa meno a fapaneng a likhalori tse 2 000 libukeng tsa ho ja kapa liwebosaeteng, 'me ke khothaletsa tse' maloa tsa tsona.
Menyu # 1.
- Lijo tsa hoseng: khalase ea lebese le futhumetseng le khaba ea mahe a linotši le bun.
- Lijo tsa mots'eare: tee, lilae tse 'maloa tsa bohobe bo botšo bo nang le botoro le litlama.
- Lijo tsa mots'eare: sopho ea meroho, selae sa nama e phehiloeng e phehiloeng, litapole tse 'maloa, salate ea litholoana e apereng ka lero la lemone le tsoekere e ekelitsoeng.
- Seneke sa thapama: lero la tamati kapa litamati tse 'maloa le crouton.
- Lijo tsa mots'eare: lilae tse 'maloa tsa bohobe bo botšo tse nang le botoro le litlama.
Menyu # 2.
- Lijo tsa hoseng: tee le bohobe bo botšo.
- Lijo tsa mots'eare: khalase ea kefir e nang le selae sa bohobe bo botšo.
- Lijo tsa mots'eare: moro, selae sa litlhapi tse phehiloeng, litapole tse ling tse nang le litlama, salate ea meroho e metala.
- Lijo tsa mantsiboea: khalase ea lebese le selae sa bohobe bo botšo le mahe a linotši.
Malebela a Video
Seo litsebi tsa phepo e nepahetseng li se buang ka ho bala khalori
Ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, lithibelo life kapa life tsa lijo le lijo li lokela ho tsamaellana le mokhoa oa bophelo le bophelo bo botle. Ho hana ho tsoa lijong tse fetileng ho lebisa khatellong ea 'mele, ho ka fetoha sesosa sa maloetse a fapaneng. Haeba u nka qeto ea ho ja likhalori, fihlella sepheo sa hau butle-butle.
MOHLALA! Morero ke ho se sebelise li-calories tse fetang 1800 ka letsatsi. Kajeno lijo li na le likhalori tsa li-unit tsa 3000 tse nang le mokhoa oa ho phela o lutseng. Kahoo, mohatong oa pele, e fokotsa ka likhalori tse 300-400. Ka libeke tse 'maloa o ka hlahisa lithibelo se seng se le 600-800. Nakong ea likhoeli tse 1.5-2, lijo li tla fihla ho likhalori tse lakatsehang. Litholoana tsa boiteko le tsona li ke ke tsa hlokomeleha.
Litsebi tsa phepo ha li khothaletse ho hlahisa lithibelo tsa bohlokoa lijong tsa bacha, hobane 'mele oa bona o ntse o hola. Lijo life kapa life tsa bana le bacha li loketse feela ha maemo a bophelo a li hloka.
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li buella kabo e ntle ea likhalori le makhetlo a lijo.
- Ho na le makhetlo a 5-6 ka letsatsi. Ka nako e ts'oanang, tse tharo ke tsona tse ka sehloohong, 'me tse ling tse seng kae ke li-snacks tse eketsehileng.
- Nako e pakeng tsa lijo e lokela ho ba bonyane lihora tse 2.
- Haeba kemiso e le thata ebile e phathahane, o ka tseba lihora tsa lijo u le mong.
- Lijo tse nang le khalori e phahameng haholo (tse matlafatsang) li khothalletsoa ho jeoa hoseng. Lenaneo la mantsiboea le lokela ho ba bobebe ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Morero oa video
Malebela a bohlokoa le tlhaiso-leseling e khahlisang
Haeba u le moeeng oa liphetho tsa 'nete, nahana ka likeletso tse latelang.
- Batho ba bangata ba fetelletsa boemo ba meroalo ea bona le boikoetliso ba 'mele, ka hona, ka lebaka la lipalo tsa likhalori ka bomong, ha ba fumane lintlha tse nepahetseng ka botlalo. Ho molemo ho nyenyefatsa ho fapana le ho fetelletsa lipalo ho latela foromo.
- Hopola ho lekanya likarolo tsa hau. Qalong, ho thata ho bona boleng ba pono. Ho tseba boima ba sejana ho tla u thusa ho tseba ka nepo likhalori tseo u li jang. Ho seng joalo, mokhoa ona ha o sebetse.
- Tšoara ho bala ha khalori ka hloko e kholo. Kamehla eketsa esita le likhalori tse fumanoang ka lisong, maro, kofi. Ke feela ho bala ka thata ho tla lebisa sephethong se lakatsehang.
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li shebana le boleng ba lijo. Lijo tsa ho pheha li tlameha ho ba ncha. Lijo li leka-lekane: motsoako o nepahetseng oa mafura, liprotheine le lik'habohaedreite. Ho seng joalo, ho fapana le ho theola boima ba 'mele, o tla ba le mathata a bophelo bo botle.
Hopola hore lijo tse nepahetseng li kenyelletsa litholoana le meroho ea selemo, meroho e mengata le lijo tse matlafalitsoeng ka fiber. Ho tsoa lihlahisoa tsa nama, hatisa haholo mefuta ea lijo - nama ea khomo, nama ea mmutlanyana, Turkey. Ho tsoa ho litlhapi, lijo tsa leoatleng tse ntlafalitsoeng ka OMEGA-3 le li-acid tsa OMEGA-6 li loketse.
U ka etsa lenane la beke pele ho nako. E tla etsa hore ho be bonolo ho lekanya lijo ka 'ngoe kapa lijo ka li-calories. Sena se tla etsa hore ho be bonolo ho khomarela lijo tse ncha le ho qoba monotony.